Здоровое питание становится все более актуальным в нашем обществе, и легкая овощная запеканка с брокколи, цветной капустой и тыквой – отличное решение для вкусного и полезного обеда или ужина. Этот универсальный рецепт можно легко адаптировать под собственные предпочтения, добавляя или заменяя ингредиенты.
Составляющие для удачной запеканки
- Брокколи — 300 г
- Цветная капуста — 300 г
- Тыква — 200 г
- Яйца — 3 шт.
- Сыр (по выбору) — 100 г
- Ряженка (2,5%) — 300 мл
- Растительное масло — 10 г
- Соль и специи по вкусу
Пошаговая инструкция к кулинарному шедевру
Первым шагом является бланширование брокколи и цветной капусты в подсоленной воде. Рекомендуется варить овощи около 5 минут, затем достать их и переложить в миску. Далее требуется нарезать тыкву на небольшие кусочки.
В отдельной миске смешать яйца и ряженку. Специи могут варьироваться в зависимости от личных предпочтений, но распространенные варианты включают черный перец, куркуму и паприку для яркости.
Сыр натереть на мелкой терке, затем половину добавить в яичную массу и тщательно перемешать. На дно формы для запекания, смазанной небольшим количеством масла, выкладывают бланшированные овощи и заливают их половиной яичной смеси.
На данный слой следует добавить тыкву, затем залить оставшейся массой. Завершить процесс можно, посыпав запеканку остальным сыром. Выпекать в предварительно разогретой до 180-190 градусов духовке в течение 30-35 минут. Время запекания может варьироваться в зависимости от размера кусочков тыквы и характеристик духовки.
Калорийность и советы по здоровому питанию
Эта запеканка порадует не только своим вкусом, но и относительной низкой калорийностью.На 100 г блюда приходится всего 63,52 калории, 3,97 г белков, 3,82 г жиров и 3,58 г углеводов. Сделать блюдо еще более диетическим можно, заменив масло для смазывания формы на пергамент.
При желании к рецепту можно добавить белковые компоненты, такие как курица или индейка, что сделает блюдо еще более питательным.
