Как ускорить метаболизм?
Современные исследования раскрывают секреты метаболизма, и многие ошибочно полагают, что изменить его невозможно. Но это не совсем так! Существует множество способов, которые могут помочь улучшить обмен веществ, и один из них — это корректировка питания.
Итак, метаболизм можно поддерживать и даже ускорять, включая в рацион полноценный белок. Анализируя пищевые привычки большинства людей, можно заметить, что многие чаще сталкиваются с дефицитом белка, чем жиров или углеводов. Однако белок играет неотъемлемую роль как в поддержании здоровья, так и в формировании красивой фигуры. От его количества в организме зависит не только физическое состояние, но и восстановление после болезней, а также уровень стрессоустойчивости.
Хотя универсальной нормы потребления белка не существует, можно ориентироваться на минимальные рекомендации. Исследования показывают, что человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо минимум 1-1.2 грамма белка на килограмм массы тела. Однако полезно увеличить это количество за счет высокобелковых продуктов. Основные преимущества белка включают:
- Поддержание мышечной массы, особенно в пожилом возрасте (профилактика остеопороза); - Улучшение общего качества питания; - Более эффективный контроль веса; - Оптимизация состава тела.
Для активных людей без избыточного веса национальные ассоциации рекомендуют употреблять около 2.3-3.1 грамма белка на килограмм сухой массы тела.
Как белок помогает ускорить метаболизм?
Рассмотрим основные факторы, влияющие на расход энергии:
- Термический эффект пищи: количество калорий, расходуемое на переваривание и усвоение еды;
- Основной обмен: калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности в покое;
- Физическая активность: калории, затрачиваемые на повседневные действия и спортивные тренировки.
Белок имеет самый высокий термический эффект (до 30%), а для жиров этот показатель составляет всего 3%, а для углеводов — около 7%. Это серьезный аргумент для увеличения белка в рационе.
Рекомендуемое соотношение животного и растительного белка в рационе достигает 50 на 50. Однако растительные источники белка часто не являются полноценными, поэтому важно комбинировать их. Например, фасоль отлично сочетается с рисом, а чечевица с миндалем. Лишь соевый белок является полноценным, так как включает все незаменимые аминокислоты.
Тем не менее, растительные белки могут содержать высокие дозы углеводов или жиров. Например, в 100 г фасоли — 22 г белка, но и 60 г углеводов. Для сравнения, в 100 г куриного филе всего 23 г белка и минимум углеводов и жиров.
Важно!
Многие ошибочно путают вес продукта и вес чистого белка. Поэтому, когда речь идет о 100 граммах белка в день, не стоит мыслить о 100 г творога, где содержится лишь 16-18 г чистого белка. Задумывались ли вы о своем потреблении белка в рационе?
